Dein 7 minütiges Ganzkörper Workout für deine nächste Reise

7 Minuten Workout auf Reisen
Monatelang hast du dich im Fitness Studio für deinen Beach Body abgerackert, auf unzählige Köstlichkeiten verzichtet um auf deinen Urlaubsfotos zu glänzen. Klar, dass du deine harte Arbeit nicht innerhalb von zwei Wochen All-you-can-eat Buffet essen wieder vernichten willst.

Mit diesen 7 Minuten Ganzkörper Workout, bleibst du auch auf deinen Reisen ganz ohne Equipment fit. Führe alle sieben Übungen für jeweils 60 Sekunden ohne Unterbrechung durch. Ziel dieses Hiit (High Intensity Interval) Trainings ist es dich ordentlich auszupowern und deinen Stoffwechsel in Fahrt zu bekommen.

Idealerweise führst du drei Runden durch. Zwischen jeder Runde kannst du 60 Sekunden Pause machen um einen Schluck zu trinken und dir die Schweißperlen von der Stirn zu wischen. Aber bereits eine einzige Runde kann dir dabei helfen Endorphine auszuschütten und dich für den Rest des Tages auf einer kleinen Glückswelle reiten zu lassen.

Wichtig: Vergiss nicht, dich für mindestens 60 Sekunden anständig aufzuwärmen, damit du bereit bist für die bevorstehende Belastung.

Warm Up: Dynamisches Dehnen

So funktioniert’s:

  1. Stelle dich etwas mehr als Schulterbreit auf. Die Arme streckst du links und rechts seitlich von deinem Körper ab.
  2. Du beginnst nun mit deinen Fingerspitzen die Zehen deines gegengleichen Fußes zu berühren. Deine linke Hand berührt deinen rechten Fuß, komm zur Ausgangsposition zurück. Danach berührt deine rechte Hand, deinen linken Fuß.
  3. Wiederhole dies für 15 Wiederholungen pro Seite.

Warm Up II: Hampelmann

So funktioniert’s:

  1. Stehe mit den Füßen ein paar Zentimeter weit auseinander, deine Arme sind dabei seitlich an deinem Körper. Zeitgleich hebst du nun die Hände über deinen Kopf und springst dabei mit deinen Füßen soweit auseinander, sodass sie am Ende der Bewegung mehrals schulterweit auseinander stehen. Springe nun in die Ausgangsposition zurück.
  2. Wiederhole die Bewegung ohne Pause für 30 Wiederholungen.

Übung 1: Liegestütze

So funktioniert’s:

  1. Für die klassische Liegestütz Position bringe deine Arme direkt unter deine Schulter mit einem etwas breiterem Griff.
  2. Spann deinen Bauch und Po fest an, während du deinen Oberkörper langsam Richtung Boden senkst und du bereits fast den Boden berührst.
  3. Während du dich senkst, achte darauf, dass deine Ellbogen eng am Körper, sodass deine Oberarme einen 45 Grad Winkel zu deinem Torso bilden wenn dieser am untersten Punkt der Bewegung ist.
  4. Pausiere kurz, dann drück dich so explosiv wie möglich zurück in die Ausgangsposition. Halte dabei Po und Bauchmuskeln die ganze Zeit fest angespannt. Wiederhole dies so oft du kannst für 60 Sekunden.
Tipp:  Es gibt unzählige Abwandlungen und Herausforderungen für den Absoluten Fitness Favoriten Liegestütz. Die Variante in dem Video ist für Fortgeschrittene. Egal ob du auf den Knien oder mit ausgestreckten Füßen deine Liegestützen durchführst: achte immer darauf, dass deine Hüften nicht durchhängen und du in ein Hohlkreuz fällst! Die korrekte Form ist wichtiger als die Anzahl der Wiederholungen.

Übung 2: Ausfallschritt

So funktioniert’s:

  1. Stelle deine Füße ungefähr hüftbreit auf und stehe aufrecht. Dein Blick ist gerade aus gerichtet und deine Bauchmuskeln sind angespannt.
  2. Mache mit einem Bein einen weiten Schritt nach vorne und atme gleichzeitig ein. Achten darauf dass, dein Schritt so weit nach vorne zu geht wie möglich ohne dass dabei deine Knie über deine Fußspitzen hinausragen. Wichtig ist auch, dass deine Knie in die gleiche Richtung wie deine Zehenspitzen zeigen.
  3. Anschließend atmest du aus und drückst dich zurück nach oben, und nimmst nun den gegenüberliegenden Fuß und wiederholst die Bewegung. Pass darauf auf, dass die Hüfte stabil bleibt und dein Oberkörper aufrecht bleibt.

Übung 3: Superman

So funktioniert’s:

  1. Lege dich mit dem Bauch auf den Boden oder wahlweise kannst du im Sand eine Erhöhung schaffen um den Trainingseffekt zu steigern. Strecke deine Arme nach vorne und deine Beine nach hinten aus.
  2. Achte darauf, dass dein Hals in Verlängerung der Halswirbelsäule bleibt und der Blick nach unten gerichtet ist, um die Halswirbelsäule nicht zu überstrecken.

Übung 4: Po Brücke

So funktioniert’s:

  1. Liege auf deinem Rücken; deine Arme liegen locker seitlich am Körper entlang.Die Knie bleiben angewinkelt, mit den Fußsohlen stehst du fest am Boden, Hüftweit auseinander..
  2. Spanne deinen Po und deinen Bauch fest an und hebe deine Hüfte vom Boden ab, bis deine Knie, deine Hüfte und deine Schultern eine gerade Linie bilden.
  3. Halte die Position 2 – 3 Sekunden, dann kehre in die Ausgangsposition zurück. Mach so viele Wiederholungen wie du mit einer guten Form in 60 Sekunden schaffst.

Übung 5: Springende Kniebeugen

So funktioniert’s:

  1. Stehe hüftbreit mit deinen Füßen auseinander. Ziehe deine Ellbogen nach hinten, sodass sie eine Linie mit deinem Körper bilden.
  2. Setze dich in eine Kniebeuge, und bereite dich auf den Sprung vor.
  3. Springe explosiv, so hoch du kannst. Wenn du landest, bring dich wieder in eine Kniebeuge Position und spring wider. Führe so viele Wiederholungen wie du kannst in 60 Sekunden durch.

Übung 6: V-Sitz für die Bauchmuskeln

So funktioniert’s:

  1. Setze dich auf den Boden, die Beine leicht angewinkelt, und versuche in eine Position zu kommen, in der sich Ober- und Unterkörper die Waage halten. Lediglich dein Po sollte noch Bodenkontakt haben. Das Handtuch (Alternativ: eine gefüllte Wasserflasche als Gewichtsersatz) hälst du beidhändig vor deinem Körper, wobei die Arme im Ellenbogengelenk leicht angewinkelt sind.
  2. Beginne langsam mit dem Handtuch auf eine Seite deines Körpers zu rotieren. Die Bewegung findet im Rumpf statt, dh. Hüfte und Beine bleiben nahezu unbewegt. Im Anschluss daran rotieren Sie zurück in die andere Richtung. Führe diese rotierende Bewegung 60 Sekunden lang durch.

Tipp: Wenn du die Übung anspruchsvoller gestalten möchtest, verändere mit deinem Oberkörper und deinen Beinen den Winkel um die Hebelwirkung zu erhöhen.

Übung 7: Bergsteiger

So funktioniert’s:

  1. Gehe in eine Liegestütz Position, wobei deine Beine und Arme gerade gestreckt sind. Deine Handgelenke sind in einer Linie mit deinen Schultern.
  2. Spanne deinen Bauch fest an und bringe dein Knie angewinkelt unter deine Brust.
  3. Gehe zurück in die Ausgangsposition und wechsle das Bein. Versuche in den 60 Sekunden mindestens 15 Wiederholungen pro Seite zu schaffen.

Tipp: Umso schneller du die Bewegung ausführst, umso herausfordernder wird sie.

Fazit

Es ist durchaus möglich deinen Beach Body auch nach deinem Strandurlaub zu behalten: Indem du mit diesem 7 Minuten Workout deinen Stoffwechsel in Schwung bringst und zusätzlich folgende Tipps beachtest:
  • Treppen steigen anstatt Lift fahren um zu deinem Zimmer zu gelangen
  • Ausreichend Wasser trinken (0,35ml pro kg Körpergewicht + 0,5L pro Stunde körperlicher Betätigung)
  • Bleib fit und erkunde gleichzeitig deine Reisedestination indem du vor Ort eine neue Sportart ausprobierst
  • Das All You Can Eat Buffet leer essen.
  • Übermäßiger Alkoholkonsum
  • Den ganzen Tag nur auf der Poolliege verweilen und jede körperliche Anstrengung vermeiden
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